แก้ปัญหานอนน้อยอย่างไร อาจได้รับผลกระทบในการดำเนินชีวิต


ผู้ที่มี ปัญหานอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับยาก อาจได้รับผลกระทบในการดำเนินชีวิตประจำวัน โดยปัญหานอนน้อยแก้ไขได้ตามวิธีต่อไปนี้

Lack of Sleep

  • เข้านอนตรงเวลา ผู้ที่มีปัญหานอนน้อยควรเข้านอนให้ตรงเวลา โดยฝึกนอนหลับให้เพียงพอ กำหนดว่าจะหลับนานเท่าไรและทำเช่นนั้นอย่างสม่ำเสมอ การเข้านอนตรงเวลาจะช่วยปรับสมองและนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้คุ้นชิน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วผู้ใหญ่มักนอนหลับประมาณ 6-9 ชั่วโมง
  • เลี่ยงอาหารและพฤติกรรมเสี่ยง ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน แอลกอฮอล์ นิโคติน รวมทั้งพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือนอนหลับได้ยาก เช่น ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง การเลี่ยงอาหารและพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • เขียนบันทึก ผู้ที่นอนน้อยอาจลองเขียนบันทึกเกี่ยวกับการนอนของตัวเอง เนื่องจากจะช่วยให้เห็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตและกิจกรรมแต่ละวันที่ช่วยให้นอนหลับได้ ทั้งนี้ บันทึกดังกล่าวยังเป็นประโยชน์ในการช่วยวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับ ส่วนผู้ที่เครียดหรือกังวลเรื่องต่าง ๆ จนนอนไม่หลับอาจเขียนรายชื่อสิ่งที่ต้องทำในวันต่อไป เพื่อช่วยให้ผ่อนคลายและไม่รู้สึกเครียด
  • ผ่อนคลายก่อนนอน ก่อนเข้านอนควรทำร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม ออกกำลังกายคลายเส้น เช่น ยืดเส้นหรือเล่นโยคะ หรืออ่านหนังสือหรือฟังเพลงเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านก่อนเข้านอน
  • จัดห้องนอนให้ดี ห้องนอนควรมีบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ไม่ควรนำสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียง หรือเตียงนอนและผ้าปูที่นอนที่ไม่เอื้อต่อการพักผ่อนมาไว้ในห้องนอน สภาพแวดล้อมของห้องนอนควรใช้สีโทนเย็น ให้ความรู้สึกสงบ เป็นระเบียบ และอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18-24 องศาเซลเซียส
  • ฝึกการนอนที่ถูกสุขลักษณะ วิธีนี้จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยฝึกพฤติกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการนอนให้เป็นนิสัย เช่น หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ไม่ควรเข้านอนทั้งที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องบางอย่าง หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  • บำบัดด้วยวิธีต่าง ๆ  ผู้ที่ประสบปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนนั้นต้องเข้ารับการบำบัดอื่น ๆ ร่วมด้วย โดยวิธีพฤติกรรมบำบัดถือเป็นวิธีรักษาผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับที่ประสบความสำเร็จอย่างมาก ซึ่งจะใช้วิธีควบคุมสิ่งเร้าต่าง ๆ เช่น ฝึกใช้เตียงสำหรับนอนพักผ่อนเท่านั้น ไม่ให้นอนอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์บนเตียง นอกจากนี้ ยังมีวิธีบำบัดด้วยการจำกัดการนอน (Sleep Restriction) ซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่อยู่บนเตียงหรือหลับนานเกินไป
  • ปรึกษาแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัวอันทำให้นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับเป็นเวลานานจนส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ควรพบแพทย์ปรึกษาปัญหาดังกล่าว เพื่อวินิจฉัยสาเหตุและรับการรักษาต่อไป

+ There are no comments

Add yours