ไขมันส่วนเกิน ไขมันร้ายทำลายสุขภาพและรูปร่าง จัดการอย่างไรดี

เมื่อพูดถึง ไขมันส่วนเกิน หลายคนมักจะนึกถึงการมีไขมันที่หน้าท้อง ต้นขา ต้นแขนที่ส่งผลต่อรูปร่างและความสวยงาม แต่ไขมันส่วนเกินส่งผลได้มากกว่านั้น เพราะนอกจากไขมันที่สะสมตามอวัยวะเหล่านั้นแล้ว ไขมันยังสามารถสะสมในหลอดเลือดและอวัยวะภายใน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคร้ายแรงได้หลายชนิด

ไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายเกิดจากการได้รับพลังงานและสารอาหารบางอย่างเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสารอาหารกลุ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าสารอาหารเหล่านี้จะมีความสำคัญ แต่การได้รับมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

ไขมันส่วนเกินมาจากไหน?

ไขมันส่วนเกินเกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ร่วมกับการได้รับสารอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันมากเกินไปในแต่ละวันด้วย เพราะร่างกายมนุษย์มีขีดจำกัดในการจัดการกับสารอาหาร ทำให้ไม่สามารถขับออกหรือดึงไปเป็นพลังงานได้หมด

เมื่อพลังงานและสารอาหารหลงเหลืออยู่ ร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานและสารอาหารเหล่านั้นไปเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ เพื่อเป็นพลังงานสำรอง เมื่อนานวันเข้า ไขมันที่สะสมเหล่านั้นก็จะมีปริมาณเพิ่มขึ้นจนเกินค่าของไขมันที่ควรมีภายในร่างกายและกลายเป็นไขมันส่วนเกิน

นอกจากการได้รับพลังงานและสารอาหารเกินเป็นประจำแล้ว ปัจจัยและพฤติกรรมอื่น ๆ ก็ส่งผลให้บางคนเสี่ยงต่อการมีไขมันสะสมจำนวนมากจนกลายเป็นไขมันส่วนเกินได้ เช่น ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ออกกำลังกาย เพศ อายุที่เพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนบางชนิด และพันธุกรรม เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลให้เกิดไขมันส่วนเกินโดยตรง แต่อาจส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายในการจัดการกับสารอาหารและพลังงาน

ผลกระทบของไขมันส่วนเกินต่อสุขภาพ

ไขมันส่วนเกินภายในร่างกายแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิดหลัก แต่ละชนิดก็ส่งผลต่อสุขภาพและรูปร่างแตกต่างกัน ดังนี้

1. ไขมันส่วนเกินในหลอดเลือด

คอเลสเตอรอลเป็นคำที่ใช้เรียกไขมันรูปแบบหนึ่งที่พบภายในเลือด สามารถแบ่งออกได้หลายชนิด แต่ชนิดที่คนทั่วไปคุ้นเคยอาจมีด้วยกัน 2 ชนิด คือ LDH (Low-Density Lipid Protein) และ HDL (High-Density Lipid Protein) ซึ่งไขมันในหลอดเลือดชนิด LDL เป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เมื่อกินอาหารไขมันสูงเป็นประจำ ไขมันชนิดนี้จะเข้าไปสะสมภายในผนังหลอดเลือด เมื่อเวลาผ่านไปไขมันจะกลายเป็นคราบตระกรันหรือพลัค (Plaque) ซึ่งคราบนี้จะยึดเกาะผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบแคบหรืออุดตัน หลอดเลือดอักเสบ และเกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis) โดยภาวะหลอดเลือดแข็งจะนำไปสู่โรคอื่น ๆ เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง  โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจขาดเลือด เป็นต้น

2. ไขมันส่วนเกินใต้ชั้นผิวหนัง

ไขมันส่วนเกินใต้ชั้นผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เป็นตัวการที่ทำให้หน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน แก้ม คอ และร่างกายส่วนอื่น ๆ มีสัดส่วนที่ใหญ่ขึ้น ไขมันชนิดนี้จะสะสมอยู่ลึกลงไปใต้ชั้นผิวหนังก่อนถึงชั้นกล้ามเนื้อ ยิ่งไขมันชนิดนี้มาก สัดส่วนก็จะขยายมากขึ้นไปด้วย

แน่นอนไขมันส่วนเกินชนิดนี้ย่อมส่งผลต่อรูปร่างและความมั่นใจ อีกทั้งไขมันส่วนเกินใต้ชั้นผิวหนังยังเป็นสัญญาณเตือนของความเสี่ยงเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่เพิ่มสูงขึ้น

 ข้อควรรู้เกี่ยวกับ ภาวะไขมันพอกตับ โรคร้ายที่แฝงมากับความอ้วน
ข้อควรรู้เกี่ยวกับ ภาวะไขมันพอกตับ โรคร้ายที่แฝงมากับความอ้วน

3. ไขมันส่วนเกินในช่องท้อง

ไขมันส่วนเกินในช่องท้อง (Visceral Fat) ไขมันสะสมชนิดนี้อาจไม่ส่งผลต่อรูปร่างสักเท่าไหร่ แต่อันตรายต่อสุขภาพ เพราะไขมันส่วนเกินชนิดนี้จะไปเกาะอยู่ตามอวัยวะภายในช่องท้อง ทั้งกระเพาะอาหาร ลำไส้ และตับ ซึ่งอวัยวะเหล่านั้นล้วนเป็นส่วนสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เมื่อสะสมนานวันเข้าก็อาจทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติและเสี่ยงต่อโรคมากขึ้น

ปริมาณไขมันส่วนเกินในช่องท้องที่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคที่เรื้อรังและร้ายแรง ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคความจำเสื่อม หรือโรคมะเร็ง ซึ่งโรคที่ได้กล่าวมานี้เป็นเพียงการเจ็บป่วยส่วนหนึ่งที่เป็นผลมาจากการมีไขมันสะสมภายในช่องท้องในปริมาณที่มากจนเกินไป

นอกจากนี้ มีการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับปริมาณไขมันส่วนเกินภายในร่างกายกับการเสียชีวิตพบว่า การมีปริมาณไขมันส่วนเกินสูง ทั้งไขมันใต้ชั้นผิวหนังและไขมันในช่องท้อง อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตแบบฉับพลันได้สูงกว่าคนที่มีปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายในระดับที่ต่ำกว่า

ด้วยเหตุนี้ การมีไขมันส่วนเกินสะสมภายในร่างกายไม่ว่าจะชนิดใดก็ล้วนส่งผลต่อสุขภาพ และแม้ว่าบางคนอาจมีไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนังน้อยและน้ำหนักอยู่ในระดับปกติ แต่ก็อาจมีความเสี่ยงที่ไขมันในช่องท้องและไขมันในเลือดปริมาณสูงได้เช่นกัน เพราะกลไกของร่างกายในแต่ละคนที่แตกต่างกันไป โดยเฉพาะคนที่ชอบกินอาหารไขมันสูงและของหวานเป็นประจำ ร่วมกับการมีพฤติกรรมไม่ค่อยออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย

จัดการไขมันส่วนเกินอย่างไรดี

การลดไขมันส่วนเกินในร่างกายจะช่วยลดทั้งไขมันในเลือด ไขมันใต้ชั้นผิวหนัง และไขมันในช่องท้อง โดยวิธีลดไขมันส่วนเกินในร่างกายง่าย ๆ ที่ทำได้ เช่น

เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ประเภทอาหาร และสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม เช่น

  • จำกัดปริมาณไขมัน แป้ง และน้ำตาลต่อวัน เพื่อป้องกันการได้รับสารอาหารและพลังงานเกิน
  • กินอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ลอกหนัง เนื้อปลา ถั่ว และเต้าหู้ เป็นต้น
  • กินผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น เพราะไฟเบอร์หรือเส้นใยในผักผลไม้มีส่วนช่วยลดไขมันในร่างกาย
  • ศึกษาวิธีอ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งช่วยควบคุมพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันได้ดีขึ้น
  • ลดอาหารและเครื่องดื่มที่ชื่นชอบ แต่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ อย่างน้ำหวาน เค้ก และชาไข่มุก โดยอาจกำหนดว่าภายในหนึ่งสัปดาห์สามารถกินได้กี่ครั้ง หรือลดและจำกัดปริมาณในการกิน
  • งดการกินอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูป อย่างไส้กรอก แฮม และเบคอน เพราะมีโซเดียมและไขมันสูง

หันมาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะให้ร่างกายใช้พลังงานส่วนเกินที่มาจากการกินมากเกินไปได้ เมื่อทำอย่างต่อเนื่องและเป็นประจำอาจช่วยลดปริมาณไขมัน ลดสัดส่วน และลดน้ำหนักได้ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าภายในหนึ่งสัปดาห์ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที

หากต้องการลดไขมันให้จริงจังมากขึ้น ควรลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ครั้งละ 20‒40 นาทีต่อวัน เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ แต่ช่วงเริ่มต้นสามารถทำน้อยกว่านี้หรือทำเท่าที่ไหว เพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายมากขึ้น แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นในภายหลัง

นอกจากนี้ ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย อย่างบอดี้เวทเทรนนิ่ง (Bodyweight Training) และการยกน้ำหนักที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบร่างกายที่ดึงพลังงานไปใช้ได้มาก ทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญ การออกกำลังกายหลายรูปแบบร่วมกันจึงอาจช่วยลดไขมันในร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำหรับใครที่ยังไม่อยากเริ่มออกกำลังกายในตอนนี้ ควรปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้แอคทีฟหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น ทำสวน เก็บกวาดบ้าน ทำงานบ้าน เดินเล่นตอนเย็น หรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น เป็นต้น

งดสูบบุหรี่

สารพิษในบุหรี่อาจส่งผลต่อกลไกของร่างกายในการจัดการกับไขมันและพลังงาน ซึ่งอาจทำให้เกิดไขมันสะสมได้มากขึ้น อีกทั้งบุหรี่ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่เร่งให้เกิดโรค ซึ่งหากมีไขมันส่วนเกินในปริมาณที่สูง โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ร่วมกับพฤติกรรมสูบบุหรี่ แน่นอนว่าความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ย่อมเพิ่มสูงขึ้น นอกจากบุหรี่แล้ว สารเสพติดและแอลกอฮอล์ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงได้เช่นเดียวกัน

ปรึกษาแพทย์

คนที่มีน้ำหนักตัวมาก คนที่คิดว่าตัวเองมีไขมันส่วนเกินสูง หรือพบว่ามีอาการผิดปกติเกิดขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ โดยอาจจะมีการตรวจปริมาณไขมันในร่างกาย ตรวจหาโรคประจำตัว หรือวางแผนการรักษาที่เหมาะสมในกรณีที่ตรวจพบโรคหรือต้องการการรักษา นอกจากนี้ แพทย์จะช่วยให้คำแนะนำในการลดไขมันส่วนเกินและการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยได้ด้วย

นอกจากการลดไขมันส่วนเกินแล้ว ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก มีปริมาณไขมันส่วนเกินสูง ควรหันมาใส่ใจในสุขภาพมากขึ้นไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น และลดความรุนแรงของโรคเหล่านั้นเมื่อเกิดขึ้น ส่วนคนทั่วไปที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากหรือปริมาณไขมันส่วนเกินสูง ก็ควรดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างเหมาะสมอยู่เป็นประจำเพื่อคุณภาพในการใช้ชีวิตที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรคำนึงถึงอะไรบ้าง

เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ค่อยออกกำลังกายหรือไม่ชอบออกกำลังกายตั้งแต่วัยหนุ่มสาวทำให้ขาดความเข้าใจในเรื่องการดูแลสุขภาพร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอหรือมีปัญหาทางสุขภาพได้ง่าย อย่างไรก็ตามปัจจุบันผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำทั้งจากแพทย์ อาสาสมัครผู้นำชุมชน หรือเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับสุขภาพ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ทำให้หลายๆ ท่านเริ่มหันมาสนใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น อย่างในเรื่องของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นจะมีสิ่งที่ควรคำนึงคือ

  • ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมากๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
  • เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย
  • เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที
  • เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด
  • ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 คน

ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุได้แก่

1. การเดินหรือวิ่งช้าๆ

ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนักโดยเริ่มจากการเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่งเนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น

การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับเพื่อรักษาข้อต่อต่างๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป

2. กายบริหาร

ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่น เหยียดน่อง เขย่งปลายเท้า ย่อเข่า โยกลำตัว เป็นต้น

3. ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมเพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้นแข็ง ufabet24  ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายและฝึกการหายใจอย่างเป็นระบบได้ สำหรับผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำไม่เป็น สามารถออกกำลังกายได้โดยการเดินในน้ำไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น

4. ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง เนื่องจากต้องควบคุมจักรยานและออกแรงมากกว่าปกติ การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการขี่ไปยังสถานที่ต่างๆ และเหมาะกับการไปเป็นหมู่คณะ

5. รำมวยจีน

รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่ให้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ซึ่งนอกจากทางด้านทางกายแล้วยังช่วยในการฝึกจิตใจ และการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ

การรำมวยจีนทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคมมากขึ้น เนื่องจากจะได้มาร่วมออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม และช่วยสร้างสังคมผู้สูงอายุที่มีความชอบในการดูแลตัวเองอีกด้วย

6. โยคะ

โยคะเป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ที่ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่การออกกำลังกายด้วยโยคะจะต้องมีการฝึกฝนอย่างถูกวิธีถึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย