5 วิธี เพิ่มไขมันดี HDL ให้กับร่างกาย ช่วยไล่ไขมันร้าย ไม่เป็นโรคน่ากลัว

1. ลดน้ำหนัก
ในกลุ่มคนที่มีค่า BMI เกินกว่าเกณฑ์ หรือคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ การลดน้ำหนัก ถือเป็นวิธีแรกที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL ให้กับร่างกายได้ เนื่องจากการลดน้ำหนักยังเป็นการช่วยลดไขมันเลวให้กับร่างกาย โดยน้ำหนักที่ควรลดลงไปให้ได้คือประมาณ 2.7 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย

2. ออกกำลังแบบ HIIT
การออกกำลังแบบ HIIT สามารถทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้นถึง 5% ได้เลยทีเดียว เรียกได้ว่าเป็นวิธีการกระตุ้นให้ร่างกายมีระดับ HDL สูงอย่างเห็นได้ชัดเลย ซึ่งการออกกำลังแบบ HIIT นั้นถือเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่ค่อนข้างหนัก ผู้ที่สนใจจะออกกำลังแบบนี้ต้องผ่านการฝึกร่างกายให้คุ้นชินกับการออกกำลังกายเสียก่อน และควรทำให้ได้ 50 – 70 นาที/อาทิตย์ ไม่ควรทำทุกวันและผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรหลีกเลี่ยง

3. กินอาหารไขมันดี
ถั่วแระญี่ปุ่น ธัญพืช ปลาทะเล น้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี HDL ให้กับร่างกายได้ นอกจากนี้เรายังสามารถกินอะโวคาโด ถั่วหลากชนิดประมาณวันละ 1 กำมือ ก็เป็นการช่วยเพิ่มไขมันดีได้เช่นเดียวกัน

4. กินโลว์คาร์บหรือกินคีโต
หลักการที่เหมือนกันของการกินอาหารโลว์คาร์บและคีโตเจนิค คือการลดการกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ซึ่งอาหารทั้ง 2 ประเภทนี้สามารถทำให้เกิดไขมันเลวหรือ LDL ในร่างกายได้ เมื่อไหร่ก็ตามที่เราลดการกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลลง ระดับไขมันเลวก็จะลดลงตามไปด้วย

5. กินผักผลไม้ที่มีสีม่วง
ทำไมต้องเป็นผักและผลไม้ที่มีสีม่วง เนื่องจากในผักและผลไม้สีม่วงนั้นมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL ให้กับร่างกายได้ ซึ่งเราสามารถกินได้ทั้ง กะหล่ำม่วง บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ มะเขือม่วง รวมถึงองุ่นก็ได้เช่นเดียวกัน

นอกจากนี้การหยุดดสูบบุหรี่ก็ยังถือว่าเป็นการช่วยเพิ่ม HDL ให้กับร่างกายได้เช่นเดียวกัน โดยผลการศึกษาพบว่าผู้ที่สูบบุหรี่นั้นจะมีระดับ HDL น้อยกว่าผู้ที่ไม่สูบถึง 2 เท่า ซึ่งหากเราสามารถเลิกบุหรี่ได้ ก็สามารถทำให้ระดับไขมันดีกลับมาสูงขึ้นได้

สารพันถั่วและเมล็ดพืช ของว่างทรงพลังของคนลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก ที่ถูกวิธีนั้นไม่ใช่การอดหรือการงดอาหาร แต่เป็นการเลือกอาหารที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นสิ่งที่จะเป็นต้องคำนึงถึงเป็นอย่างยิ่งคือเรื่องของคุณค่าทางอาหารและโภชนาการในสิ่งที่เราเลือกรับประทาน โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มให้พลังงาน เพราะร่างกายยังต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนระบบต่างๆในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกแรงทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และไปออกกำลังกาย ล้วนแล้วแต่ใช้พลังงานทั้งสิ้น แล้วจะเลือกแหล่งพลังงานอย่างไรให้มีประโยชน์? ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆคือคำตอบที่ดีที่สุด

ถั่วกับประโยชน์ที่พลาดไม่ได้
เวลาพูดถึงถั่ว ทุกคนคงปรามาสว่า “กินถั่วนี่นะจะผอมได้ไง พลังงานเยอะไขมันก็เยอะจะตาย” ซึ่งเป็นความจริง ถั่วทุกชนิดให้พลังงานและไขมันสูง เพียงแต่…ถั่วยังนำมาพาประโยชน์อีกหลายๆอย่าง ที่ดีต่อ การลดน้ำหนักของคุณด้วย เช่น ถั่วและเมล็ดพืชนั้นมีใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยโปรตีน และแร่ธาตุมากมาย ทานแล้วอิ่มได้นาน แถมไขมันในถั่วยังเป็นไขมันชนิดดี (mono and polyunsaturated fat) ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และถั่วบางขนิดมีโอเมกา 3 ด้วย ซึ่งเจ้าไขมันดีเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญช่วยบำรงและส่งเสริมสุขภาพการทำงานของหัวใจได้เป็นอย่างดี ช่วยในการลดไขมัน สำหรับแร่ธาตุและวิตมิน ถั่วและเมล็ดพืชนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้ง วิตามิน E, โฟเลต, แมงกานีส และ ซีลีเนียม ที่ช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ ที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังมี ซิงค์ แม็กนิเซียม และวิตามิน B ที่ถือเป็นแร่ธาติที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย จึงทำให้ ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ถูกแนะนำให้เป็น “สุดยอดของว่างสำหรับคนรักสุขภาพเลยทีเดียว”

เลือกถั่วอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์และไม่ทำให้อ้วน
จริงอยู่ถั่วนั่นมีประโยชน์มากมาย แต่ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ให้พลังงานสูง และด้วยที่ถั่วนั้นเคี้ยวมัน เคี้ยวเพลิน ทำให้เผลอทานมากจนได้รับพลังงานเกินจำเป็นได้ง่าย ดังนั้นการรับประทานถั่วแต่ละครั้งจำเป็นต้องเลือกและกำหนดประมาณให้ทานcต่พอเหมาะพอดี จะได้ประโยชน์มากกว่า วิธีการเลือกถั่วให้ได้ประโยชน์สูงสุดมีดังนี้

เลือกรสธรรมชาติไม่ใส่เกลือ
หากคุณกำลังลดน้ำหนักให้เลือกถั่วที่เป็นรสชาติธรรมชาติ ไม่ปรุงรสด้วยเกลือ จะดีที่สุด เพราะเกลือมีผลต่อความดันเลือด นอกจากนี้รสชาติเค็มๆมันๆนี่เองที่ทำให้เราเกิดอาการเบรคแตกกินเพลินจนลืมตัว ดังนั้นเพื่อความไม่ประมาท คิดอยู่เสมอว่า ถั่วที่กินแล้วหยุดยากให้กินแต่ปริมาณน้อยๆ

หลีกเลี่ยงถั่วทอดและเคลือบปรุงรส
พยายามหลีกเลี่ยงถั่วที่ทอดหรือเคลือบปรุงรสด้วยผงปรุงรสต่างๆ เพราะโดยมากถั่วที่เคลือบปรุงรสนั้นจะใช้วิธีการทอดด้วยน้ำมันปาล์มเสียก่อน เพื่อเคลือบเมล็ดถั่วด้วยน้ำมัน ผงปรุงรสต่างๆจะติดกับถั่วได้ง่ายขึ้น จากนั้นจึงนำไปอบเพื่อไล่ความชื้น ซึ่งวิธีการนี้เป็นการเพิ่มปริมาณไขมันและพลังงานในถั่วมากขึ้นไปอีก

เลือกทาน ในปริมาณที่เหมาะสม
ปริมาณที่เหมาะสมในการทานถั่วและเมล็ดพืชต่างๆนั้นจะต้องคำนึงถึงปริมาณพลังงานของถั่วแต่ละชนิดตามน้ำหนัก ซึ่งถั่วที่แนะนำให้ทานในช่วงลดน้ำหนักจะเป็นถั่วชนิดที่มีเปลือกแข็ง และควรจำกัดปริมาณการรับประทานต่อครั้งไม่เกิน 28.4กรัมหรือประมาณอุ้งมือเรานั่นเอง เรามาเช็คระดับพลังงานของถั่วยอดนิยมแต่ละชนิดกัน

ถั่วที่ให้พลังงานต่ำ : คือให้พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 160 kcal ต่อน้ำหนัก 28.4 กรัม ได้แก่ ถั่วลิสง, อัลมอน, พิซาชิโอ และ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วที่ให้พลังงานปานกลาง : คือให้พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 180 kcal ต่อน้ำหนัก 28.4 กรัม ได้แก่ ถั่วบราซิล, เมล็ดสน, ถั่วพีแคน และ ถั่วเฮเซลนัต
ถั่วที่ให้พลังงานสูง : คือให้พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 180-200 kcal ต่อน้ำหนัก 28.4 กรัม ได้แก่ ถั่วแมคคาเดเมีย และ ลูกวอลนัต
เมล็ดพืชต่างๆ : จะให้พลังงานอยู่ระหว่าง 120-170 kcal ต่อ 28.4 กรัม เฟรกซีด, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน และ งา
กินถั่วอย่างไร กินตอนไหนดีต่อ การลดน้ำหนัก
เมื่อเลือกชนิดได้แล้ว ก็ต้องเลือกวิธีนำมาประกอบอาหารและช่วงเวลาให้ถูกด้วย เพื่อให้ถั่วเป็นพลังงานแก่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มกำลัง ลองเลือกเติมถั่วและเมล็ดพืชลงไปในอาหารเช้า ซีเรียล โยเกิร์ต แทนการเติมน้ำตาล หรือจะใช้ประกอบกับอาหารต่างๆ ผสมในขนมปัง หรือสลัดจานโปรดก็ให้รสสัมผัสที่ดีในอีกรูปแบบนึง ลองจัดถั่วเป็นของว่างระหว่ามื้อ หรือมื้อก่อนออกไปออกกำลังกาย จะช่วยให้มีพลังงานในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แถมลดความอยากขนมจุบจิบระหว่างวันได้อีกด้วย

เดิมพัน ufabet