ไม่จำเป็นต้องอด ก็ “ลดน้ำหนัก” ได้ ด้วยวิธีเหล่านี้

เพราะ การอดอาหาร ไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก และยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ หลายๆคนที่ลองเลือกใช้วิธีการนี้สุดท้ายก็ต้องล้มเลิกไป แถมดีไม่ดีตอนนี้มีน้ำหนักมากกว่าเดิม แล้วถ้าไม่อดอาหารจะทำไงดี ให้มีหุ่นสวยและสุขภาพดีไปพร้อมๆกัน ปัจจุบันมีวิธีในการควบคุมการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลากหลายวิธี แต่วิธีไหนที่จะเหมาะกับตัวเรามากที่สุด ไปดูกันเลย

ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
การกินอาหารในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เป็นรูปแบบการกินที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยจุดเด่นก็คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นกินผัก ผลไม้ ธัญพืช ปลา อาหารทะเล และใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารเป็นหลัก แต่ถ้าจะเลือกทานแบบนี้ก็ควรเลี่ยงอาหารจำพวก เช่น แป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานซ์ และเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลทุกชนิดด้วยนะ

Intermittent Fasting (IF)
เป็นรูปแบบการกินอาหารที่อดอาหารเป็นช่วงๆ โดยมีการกำหนดระยะเวลาการกินและ การอดอาหาร ที่ชัดเจน เพื่อบังคับให้ร่างกายอยู่ในสภาวะไม่มีอาหารนานพอที่จะสลายไขมันสะสมมาใช้ รูปแบบของ IF ที่เป็นที่นิยมจะเป็นสูตร16/8 อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง

ข้อควรระวัง ในการทำ Intermittent Fasting ในช่วง Fasting ควรได้รับสารน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำ หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ ไม่แนะนำในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวต่างๆ เช่น โรคเบาหวานที่ต้องกินยาประจำ และโรคกระเพาะอาหาร เป็นต้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low carbohydrate)
การทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกิน ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมาสะสมเป็นไขมันแทน ในทางกลับกันเมื่อจำกัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะกระตุ้นการสลายไขมันมาใช้เช่นเดียวกัน รูปแบบการกินจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นิยมก็คือการจำกัดปริมาณ ข้าว แป้ง ธัญพืช พืชหัว เผือก มัน และ ผลไม้บางชนิด ให้ไม่เกิน 40% ของพลังงานทั้งหมด หันไปเน้นทานผักใบ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน และเลี่ยงการทานน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน และน้ำหวานนั่นเอง

Healthy Plate Model โดยใช้หลัก 2:1:1
ปรับเมนูอาหารให้เป็นจานสุขภาพ โดยเลือกใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกัน โดย

2 ส่วน หรือ ครึ่งหนึ่งของจาน เป็นผัก จะเลือกเป็นผักดิบหรือผักสุกก็ได้ และเลือกผักให้หลากหลาย

1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน (ไม่เกิน 10 ช้อนโต๊ะ) เป็นข้าวแป้ง ควรเลือกกลุ่มที่ไม่ขัดสี เพื่อให้ได้เส้นใย และสารอาหารที่มากกว่าข้าวแป้งขัดสี

อีก 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน จะเป็นเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันน้อย ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน
หลังมื้ออาหารสามารถเสริมด้วย ผลไม้สด 1 จานรองแก้วกาแฟ โดยเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก หรือ นม ผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1-2 แก้ว อ่านเพิ่มเติม

6 วิธียอดนิยมในการทำ IF : การอดอาหาร เป็นระยะ (Intermittent Fasting)

วิธี IF ที่ดีที่สุด เป็น การอดอาหาร เป็นระยะ ๆ หรือเป็นช่วง ที่ใครๆ อยากทำให้ได้ เพราะปัจจุบันกลายเป็นแนวโน้ม เทรนด์สุขภาพยอดฮิตเลยก็ว่าได้ เพราะเชื่อกันว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดหุ่น ซึ่งมีหลายวิธี IF ในการกินแบบนี้ ทุกวิธีมีประสิทธิภาพ แต่การหาวิธีที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

วิธีที่นิยม 6 วิธีในการทำการอดอาหารเป็นระยะ (IF)

วิธีที่1 16/8
การ อดอาหาร ทุกวันเป็นเวลา 14–16 ชั่วโมง และ จำกัดการกินทุกวันเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นที่รู้จักกันว่า เป็นโปรโตคอล หรือต้นเเบบการกินที่นิยมมากที่สุด โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ระบุว่า การอดอาหารด้วยวิธีนี้ถือเป็นเรื่องง่ายที่สุด โดยไม่กินอะไรหลังอาหารเย็น และงดอาหารเช้า ยกตัวอย่างเช่น หากกินอาหารมื้อสุดท้ายเสร็จในเวลา 20.00 น. แล้วให้งดอาหาร ไม่กินไปจนถึงเที่ยง ของวันถัดไป

โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ผู้หญิงอดอาหารเพียงเเค่ 14–15 ชั่วโมง เท่านั้น เพราะจะทำได้ดีกว่าวิธีการอดอาหารในระยะเวลาสั้น สำหรับผู้ที่กำลังหิวในตอนเช้าและชอบกินอาหารเช้าวิธีนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะคุ้นเคยในตอนแรก เเนะนำให้กินอาหารเช้า สามารถดื่มน้ำกาแฟและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ระหว่างการอดอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความหิวได้ เพราะการกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญ การอดอาหาร หรือ IF วิธีนี้จะไม่ได้ผล หากเลือกกินอาหารจังค์ฟู้ด (อาหารขยะ) จำนวนมาก หรือมีปริมาณแคลอรี่จำนวนมากเกินไป

วิธีที่ 2 5: 2
เป็นวิธีการกินอาหารปกติ ระยะเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ กลับกันให้จำกัดปริมาณ 500–600 แคลอรี่ เป็นเวลา 2 วัน ต่อสัปดาห์ ในวันที่อดอาหาร ขอแนะนำให้ผู้หญิงกิน 500 แคลอรี่ และผู้ชาย 600 เเคลอรี่

ตัวอย่างเช่น กินตามปกติทุกวันในเเต่ละสัปดาห์ ยกเว้นในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ซึ่งในจำนวน 2 วันนั้น ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 2 มื้อ ๆ ละ 250 แคลอรี่ ในผู้หญิง และ 300 แคลอรี่ต่อคน สำหรับผู้ชาย แต่อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นได้ชัดถึงประสิทธิภาพของการอดอาหารวิธีนี้ แต่มีการศึกษามากมายที่เกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหาร หรือ IF

วิธีที่3 Eat Stop Eat (กิน-หยุด-กิน)
การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม โดยการอดอาหารเย็น 1 วัน ไปจนถึงอาหารเย็นในวันถัดไปจำนวนนี้เป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม

ตัวอย่างเช่น ถ้ากินข้าวเย็นเวลา 19.00 น. ในวันจันทร์ และอย่ากินจนกว่าจะถึงเวลา 19.00 น. ในวันถัดไป (อังคาร) นอกจากนี้ยังสามารถอดอาหารตั้งแต่เช้าถึงเช้าหรือเที่ยงไปจนถึงมื้อเที่ยงของอีกวันก็ได้เช่นกัน ไม่จำเป็นต้องงดมื้อเย็น เเต่งดมือไหนก็ได้ จนไปถึงมื้อถัดไปของวัน (สำหรับผลลัพธ์ที่ได้ก็เหมือนกัน)

เเต่อนุญาตให้ดื่มน้ำกาแฟและเครื่องดื่ม 0 แคลอรี ในระหว่างการอดอาหารได้ แต่ไม่อนุญาตให้กินอาหารอื่น เเต่มีข้อควรระวังหากอดอาหาร หรือ IF เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกินตามปกติในช่วงเวลาการกิน พูดอีกอย่างคือ ควรกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าคุณไม่ได้อดอาหารเลย

ข้อเสียของวิธีการอดอาหารวิธีนี้ คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม อาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน เเต่อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องเลือกวิธีนี้ หรือทำทันที อาจเริ่มต้นด้วยเวลา 14-16 ชั่วโมงแทนก็ได้เช่นกัน

วิธีที่4 เลือกกิน หรืออดอาหารบางวัน
วิธีนี้เป็นวิธีที่อาจจะเหมาะกับใครหลายคน โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารทุกวัน หรือทั้งวัน เเต่เป็นการอดอาหารวันเว้นวัน อย่างไรก็ตามบางคนกินอาหาร 500 แคลอรี่ในช่วงวันที่อดอาหารได้

มีการศึกษาหลอดทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารหรือ IF ด้วยวิธีนี้ เพราะการอดอาหารเต็มทุกวันอาจดูค่อนข้างรุนแรงไป ดังนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะวิธีนี้อาจทำให้รู้สึกหิวมากช่วงเข้านอน ติดต่อกันหลายครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งไม่น่าจะดีและอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว อ่านเพิ่มเติม