คาร์โบไฮเดรต เพื่อการลดน้ำหนัก

แป้งและน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต สิ่งที่คนลดน้ำหนักต้องร้องยี้ แต่ถ้าลองดูดีๆแล้วเราก็สามารถทานอาหารเหล่านี้ได้

ขึ้นชื่อว่าแป้งและน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหลายคนคงร้องยี้กันเป็นแถว แต่เมื่อพิจารณาโดยละเอียดแล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ปีศาจหรือผู้ร้ายไปซะทั้งหมด ร่างกายเราเองก็ยังต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอยู่ เพียงแต่เมื่อเราควบคุมหรือต้องการลดน้ำหนัก เราควรเลือกและจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมและถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ทั้งผลไม้ ขนมปัง ข้าว และผักต่างๆ แต่อย่างไหนกันที่เหมาะกับการลดน้ำหนักของคุณ จากหนังสือ “Eat Your Way Sexy” ของ Elizabeth Somer ได้จัดแจงแนะนำ สุดยอดคาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนักมาให้ได้เลือกไปใช้กัน

มันเทศ

ปริมาณ พลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
100 กรัม 86 kcal 20 กรัม

ควินัว และ ข้าวกล้อง ข้าวกล้องในมันเทศไม่ว่าจะเป็นสีไหนนั้นก็อุดมไปด้วยเส้นใยและน้ำ นั้นหมายความว่าการทานมันเทศจะทำให้อิ่มได้นาน อยู่ท้อง และที่สำคัญรสชาติอร่อย หวาน มัน และถือว่าเป็นอาหารที่ทำทานและพกไปไหนมาไหนง่าย และให้พลังงานน้อยกว่าการเลือกทานอะไรมันๆอ้วนๆระหว่างมื้อ แต่ก็มีข้อแม้ว่าอย่าทานมันเทศร่วมกับท็อปปิ้งอ้วนๆอย่างเนย ชีส กระทิ และเบคอน นอกจากนี้ควรเลือกวิธีการปรุงโดยการนึ่ง อบ หรือ เผา วิธีการนี้จะทำให้ได้มันเทศที่มีรสชาติดีกว่า และควรจำกัดปริมาณการทานด้วยเช่นกัน

ปริมาณ พลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ข้าวกล้อง 100 กรัม 111 kcal 23 กรัม
ควินัว 100 กรัม 368 kcal 64 กรัม

เช่นเดียวกับมันเทศ คาร์โบเฮเดรตกลุ่มธัญพืชจะช่วยทำท้องอิ่มด้วยเส้นใยและน้ำ มากกว่าการกินข้าวและแป้งขาว การหุ่งให้แห้งซักหน่อยโดยให้เปลือกไม่แตกออกมากนัก คงความเหนียวไว้ ด้วยวิธีนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เนื่องจากเปลือกข้าวกล้องนั้นจะช่วยเป็นกันชน ชะลอการดูดซับปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในข้าวให้เป็นไปอย่างช้าๆนั้นเอง

น้ำเต้าสปาเก็ตตี้

ปริมาณ พลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
100 กรัม 31 kcal 7 กรัม

อันนี้อาจจะหายากซักหน่อยในเมืองไทย น้ำเต้าสปาเก็ตตี้ เป็นพืชตระกูลเดียวกับฟักและน้ำเต้า มีลักษณะคล้ายน้ำเต้าและรสชาติคล้ายฟักทอง แต่เมื่อปรุงสุกเนื้อจะมีลักษณะเป็นเส้นคล้ายเส้นหมี่เส้นพาสต้า ซึ่งเจ้าน้ำเต้าสปาเก็ตตี้นี้ถือว่าเป็นสุดยอดอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเลยทีเดียว เนื่องจากได้รับการยืนยันในรสชาติว่าละม้ายคล้ายเส้นพาสต้าจริงๆและให้พลังงานต่อ 1 ถ้วยตวง แค่ 1 ใน 4 ของพลังงานจากเส้นพาสต้าจริงๆอีกด้วย

แตงโม

ปริมาณ พลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
100 กรัม 30 kcal 8 กรัม

ถูกต้องแตงโมมีคาร์โบไฮเดรตคือความหวาน(น้ำตาล) แต่ทะว่า ส่วนประกอบกว่า 92% ของแตงโมคือน้ำ ดังนั้นคุณๆสามารถหนีบแตงโมเป็นของว่างเพื่อนตายได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้อ้วนแต่อย่างใด อย่างไรก็ดี ถึงแม้จะแนะนำให้ทานได้แบบไร้กังวัล แต่ก็ควรพึงระแวดระวังและควบคุมปริมาณให้พอดีกับการใช้งานด้วย เพราะไม่ว่าอาหารนั้นจะดีเพียงใดหากเราไม่กะปริมาณให้พอดี ใช้พลังงานนั้นไม่หมด พลังงานเหล่านั้นก็อาจแปลสภาพเป็นไขมันและทำให้อ้วนได้เช่นกัน

ถั่วลันเตา

ปริมาณ พลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
100 กรัม 81 kcal 14 กรัม

ในครึ่งถ้วยของถั่วลันเตาจะให้ 12% ของปริมาณธาตุสังกะสีที่ร่างกายต้องการต่อวัน เป็นธาตุร้อนที่ใช้ต่อสู้กับพลังเย็น ซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มปริมาณ เลปติน ที่เป็นฮอร์โมนในการกระตุ้นสมองทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

ถั่วแดง

ปริมาณ พลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
100 กรัม 127 kcal 23 กรัม

ข้อมูลจาก The Journal of the American College of Nutrition แจ้งว่า คนที่ชอบทานถั่ว หรือคนที่ทานถั่วเป็นประจำจะลดความเสี่ยงในการเพิ่มรอบเอวได้ถึง 23% และยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะอ้วนได้ถึง 22% โดยถั่วแต่ละชนิดนั้นจะมีปริมาณใยอาหารแตกต่างกัน เป็นอาหารที่มีโปรตีนและธาตุเหล็กสูง ถ้าหากใช้ถั่วชนิดกระป๋อง แนะนำให้ล้างน้ำก่อนนำมาปรุงเพื่อลดปริมาณโซเดี่ยมที่ใช้ในการถนอมอาหาร นอกจากนี้ควรเลือกวิธีการปรุง อย่างต้ม นึ่ง อบ หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมัน และระมัดเรื่องการจัดปริมาณในการทานร่วมด้วย

คาร์โบไฮเดรตทานเท่าไหร่ถึงพอดี

ปริมาณที่แนะนำให้ทานต่อวันนั้นสำหรับคนปรกติจะแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรทานประมาณ 135-195 กรัม ต่อวัน (แล้วแต่กิจกรรมในแต่ละวัน) ปริมาณกรัมในที่นี้คือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่น้ำหนักของอาหารอาหาร

กินคาร์โบไฮเดรตเยอะทำให้อ้วนจริงเหรอ

อย่างที่เราเคยเรียนกันมาสมัยเด็กๆ อาหารหมู่สองจากอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกายคือ คาร์โบไฮเดรต หรือเรียกสั้นๆย่อๆว่า “คาร์บ”

คาร์บเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีอยู่ในอาหารจำพวก ข้าว เมล็ดพืช ผลไม้ ผัก พืชหัว เครื่องปรุงที่มีรสหวาน นอกจากนี้การการผลิตอาหารเกือบทุกชนิด จะมีน้ำตาลอยู่ ซึ่งน้ำตาลก็มากจากอ้อย หรือ น้ำหวานของพืชนั่นเอง เรียกได้ว่าเราทานคาร์บกันตลอดแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่ง คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงานแก่ร่างกายประมาณ 4 kcal

ทำไมร่างกายของเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายคนเราใช้พลังงานจากสองแหล่งใหญ่คือ พลังงานจากไขมัน และ พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญแหล่งใหญ่ของร่ายกายเลยก็ว่าได้ เนื่องจากเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมและการขับเคลื่อนระบบอวัยวะต่างๆ สมอง หัวใจ ระบบการหายใจ ให้ทำงานและดำรงค์ชีวิตอยู่ได้นั่นเอง

กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆแล้วทำให้อ้วนจริงเหรอ?
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจหลักการของการย่อยคาร์บมาเป็นพลังงานเสียก่อน เมื่อร่างกายได้คาร์บเข้าไปไม่ว่าจะมาในรูปแบบใด จะข้าว น้ำตาล แป้ง ขนมปัง ผลไม้ ผัก คาร์บเหล่านี้จะถูกย่อยเป็นโมเลกุลที่เล็กลง คือกลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดียวหรือที่เรียกว่า กรูโคส และจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด กระจายไปตามเซลต่างๆและนำไปใช้เป็นพลังงานของระบบอวัยวะต่างๆในร่างกาย

จากนั้นส่วนที่เหลือจะถูกลำเลียงนำไปเก็บเอาไว้ในตับและกล้ามเนื้อ หรือ ที่เรียกว่า “ไกลโคเจน” ส่วนที่เหลือจากเก็บในกล้ามเนื้อและตับ (ไกลโคเจน) อีกส่วนที่เหลือจากเก็บจะถูกตับแปรสภาพกักเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน ซึ่งไขมันเหล่านี้จะค่อยๆสะสมพอกพูนขึ้นใต้ชั้นผิวหนังและตามอวัยวะภายในต่างๆ เราจึงค่อยๆอ้วนขึ้น เพราะอย่าลืมว่าทุกครั้งที่ร่างกายใช้พลังงาน ร่างกายจะใช้พลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปก่อน จากนั้น มาใช้พลังงานไกลโคเจน เมื่อทั้งสองแหล่งนี้หมดลงจึงจะดึงไขมันสะสมมาใช้ ตามลำดับ

นอกจากนี้อีกเหตุผลนึงที่ทำให้คาร์บเป็นตัวการของความอ้วนคือ การทานคาร์บที่ย่อยไว อย่างแป้งขาว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน น้ำอัดลมในปริมาณมากเกินไป คาร์บเหล่านี้เป็นคาร์บที่ร่างกายดูซึมได้ง่ายเมื่อดูดซึมง่ายก็จะทำให้มีน้ำตาล(กลูโคส)อยู่ในกระแสเลือดมาก

เมื่อมีน้ำตาลมากขนาดนั้น ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่ตับอ่อนให้เพิ่มระดับอินซูลินขึ้นแพื่อลดระดับน้ำตาลเลือด โดยการเร่งนำพลังงานไปใช้ในระบบ เก็บเป็นไกลโคเจน แต่ด้วยกลูโคสมีจำนวนมากและปริมาณกล้ามเนื้อมีจำนวนจำกัดหรือไม่สามารถกักเก็บได้ทัน จึงนำไปเก็บไว้ในรูปไขมันสะสมที่ทำได้ง่ายและไม่มีพื้นที่จำกัดแทน

กรณีที่จะทำให้ได้รับคาร์บมากเกินไป
ทานคาร์บรวมต่อวันมากเกินไป
การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าการนำไปใช้และการเก็บในแต่ละวัน ทำให้มีส่วนของพลังงานเหลืออยู่มาก พื้นที่ในการจัดเก็บไกลโคเจนก็มีจำนวนจำกัด เมื่อเป็นเช่นนี้พลังงานส่วนที่เหลือจึงแปรสภาพเป็นไขมันสะสม

ทานเยอะเกินไปในคราวเดียว
การทานมื้อหนัก หรือการทานคาร์บที่ย่อยเร็วครั้งละมากๆจะทำให้ร่างกายไม่สามารถกักเก็บพลังงานได้ทัน ทั้งที่ยังมีพื้นที่ในกล้ามเนื้อว่างอยู่ ร่างกายจึงเลือกที่ลดปริมาณน้ำตาลโดยการจัดเก็บในรูปแบบของไขมันที่ง่ายและเร็วกว่า

ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเลยได้ไหม
เมื่อมาถึงตรงนี้หลายคนคงขยาดกลัวกับการทานแป้งไปเลย พาลจะบอกเลิกตัดขาดการทานคาร์บไป ซึ่งมีหลายทฤษฎีลดน้ำหนักที่ใช้วิธีการพร่องแป้ง หรือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับต่ำ อย่าง ทฤษฎี Atkins และ Ketogenic

ซึ่งสามารถลดปริมาณไขมันได้จริง แต่ก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน เพราะการที่ลดปริมาณคาร์บให้ต่ำมากๆ จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารกลุ่ม วิตามินบี และด้วยที่คาร์บเป็นพลังงานหลักในการดำรงค์ชีวิต การลดคาร์บให้ต่ำจำเป็นจะต้องเพิ่มพลังงานให้ร่างกายจากส่วนอื่นแทนโดยการเพิ่มปริมาณการทานไขมันและเนื้อสัตว์ซึ่งก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับไขมันไขมันอิ่มตัวและคอเรสเตอรอล ที่ทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตได้

นอกจากนี้เมื่อเราตัดคาร์บปริมาณน้ำตาลในเลือดของเราจะต่ำลง ปริมาณพลังงานคาร์บไม่เพียงพอทำให้การเผาผลาญไขมันไม่สมบูรณ์ ทำให้ไขมันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นสารประเภท ketone ซึ่งจะเกิดขึ้นที่ตับ มีผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย วิงเวียน หน้ามืด หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน

ในกรณีที่อดอาหารอย่างอื่นร่วมด้วยร่างกายจะลดการเผาผลาญไขมันลง พร้อมกลับค่อยๆย่อยสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาแทน เมื่อกล้ามเนื้อน้อยจะทำให้เมื่อกลับมาทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยก็จะทำให้เกิดไขมันสะสมได้ไวกว่าปรกติ หรือเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกนั่นเอง

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาดไม่มีอ้วน
ด้วยเหตุผลทั้งหมดทั้งมวลจึงทำให้เราต้องเลือกวิธีการทานคาร์บอย่างฉลาด คือในแต่ละวันจะต้องกำหนดปริมาณการทานคาร์บให้พอเหมาะกับความต้องการ คือประมาณ 40% ของปริมาณพลังงานรวมที่ต้องใช้ต่อวัน และควรเลือกทานคาร์บเชิงซ้อนจำพวก ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ที่ย่อยและดูดซึมได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆขึ้นอย่างช้าๆ มีเวลาในการจัดเก็บพลังงานไกลโคเจนได้ทัน

นอกจากนี้การเลือกเวลาในการทานคาร์บก็สำคัญ ควรเลือกทานคาร์บในมื้อก่อนที่จะต้องใช้พลังงาน เช่นมื้อเช้า หรือมื้อก่อนออกกำลังกาย และลดปริมาณการทานคาร์บในมื้อดึก หรือ ช่วงก่อนเข้านอน เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานไกลโคเจน และลดการสะสมคาร์บเป็นไขมัน

สิ่งสำคัญอีกสิ่งคือ การเพิ่มพื้นที่การกักเก็บคาร์บ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยระบายไกลโคเจน ทำให้มีพื้นที่ในกล้ามเนื้อเหลือพอที่จะกักเก็บ และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อมีกล้ามเนื้อมากก็สามารถเก็บไกลโคเจนได้มาก คนที่ออกกำลังกายจึงอ้วนยากกว่าคนที่คุมอาหารเพียงอย่างเดียว

ufa24hrs